MARCHA Y SENDERISMO. CONCEPTO, TIPOS, MATERIAL Y EQUIPO BÁSICO

MARCHA Y SENDERISMO: CONCEPTO,
TIPOS, MATERIAL Y EQUIPO BÁSICO.
1. Concepto
2. Tipos
3. Equipo básico
• El calzado
• La mochila
• El saco de dormir
• La vestimenta
• Otros

1. Concepto:
La Marcha Deportiva es una actividad de traslación de un lugar a otro
con fines concretos y objetivos determinados. (El más habitual sería el
practicarla con el fin de mantenernos en forma y el objetivo de conocer entornos
naturales tanto próximos como lejanos a nuestro lugar de residencia).
El Senderismo es una variante de la marcha deportiva consistente en
realizar las rutas por senderos, generalmente de montaña y por que no en otras
zonas naturales.
En ambos casos uno de los objetivos principales y primordiales es el de
practicar ejercicio físico disfrutando de la belleza y tranquilidad de la naturaleza,
alejados de entornos urbanos en los que por desgracia el ruido y otras molestias
son habituales.

2. Tipos:
Hay muchas clasificaciones de los tipos de senderismo o marcha
deportiva de los cuales nosotros vamos a quedarnos con una muy sencilla:

· Por su duración:- 1 Día
- Varios días
· Por la fase del día:
- Diurnas
- Nocturnas
- Mixtas (día y noche)

· Por la forma de realizarlas:- Por etapas (el recorrido desde el punto de origen al punto de
destino se divide en varias fases, con puntos intermedios de paso)
- Radiales (el punto de origen y destino es el mismo con diferentes
puntos intermedios).

· Por el medio empleado:- A pie (es el medio fundamental empleado para el senderismo, si
bien se pueden realizar marchas deportivas con otros medios
como los que a continuación se indican)
- En bicicleta
- A caballo
- En piragua, etc...
- Combinadas (Se utilizan varios medios)

Tanto el coche como el autocar son medios de transporte que se
emplean para acercarnos al lugar de la actividad siendo este su único
objetivo. No olvidemos que pretendemos realizar ejercicio físico y estar
en contacto con la naturaleza y hay multitud de lugares a los que podrás
llegar andando y nunca en coche o autocar.

3. Equipo básico:
A la hora de realizar una actividad como la marcha o senderismo
necesitaremos un equipo básico que nos garantice el disfrute de la misma así
como la seguridad, así mismo será importante conocer los espacios en los cuales
vamos a desarrollar la actividad y elegir materiales en función de los distintos
tipos de terreno.
A continuación se indica el equipo imprescindible, dependiendo de si trata de
actividades de corta duración (de un día) o de larga duración (dos, tres o más
días de duración) en cuyo caso se hace necesaria la pernocta.

· E l Calzado:
El pie humano realiza funciones de soporte,
amortiguación e impulsión, ello hace que el calzado sea
muy importante para una correcta ejecución a la hora de
andar, además de proteger el pie evitando lesiones.
El calzado deberá ser el idóneo para el tipo de
terreno en el que nos movamos.
La suela, además de determinar en la mayoría de las
ocasiones la duración de la bota, deberá tener cierta flexibilidad frontal para
permitir un apoyo correcto del pie y rigidez lateral para permitir una marcha
segura al atravesar terrenos blandos, también deberá tener un dibujo muy
marcado para que el agarre sea óptimo en todo tipo de terrenos, la flexibilidad de
la suela en las botas de trekking depende de la palmilla o plantilla interior. La
flexión debe estar más concentrada en la zona donde doblamos el pie al pisar y
algo más rígida en el arco plantar. La puntera tampoco será muy flexible para no
resbalar cuando se carga peso en ella. La plantilla interior y exterior reparte la
presión de apoyo sobre una superficie más amplia.
La caña debe ser lo suficientemente alta para proteger el tobillo de golpes
y torceduras y a su vez permitir el correcto movimiento del mismo.

Es muy importante atar correctamente el calzado. Hay que comenzar a
tensar los cordones desde la parte más baja hacia arriba. Quienes tengan
empeines muy pronunciados (lo que les puede causar compresión y calambres)
pueden solucionarlo evitando cruzar los cordones en la parte media de la bota
salvando esta zona. También es importante no rodear el tobillo o la pierna con
los cordones, ya que pueden presionar el tendón de Aquiles y causar una
tendinitis. Así mismo es conveniente repasar el tensado de los cordones al poco
tiempo de comenzar la marcha una vez que el pie se haya dilatado. También
puede ser interesante llevar diferente tensión en los cordones en el ascenso que
en el descenso (ascenso el tobillo más flojo, descenso bien sujeto).

Vigilar si estrenamos el calzado, sobre todo si vamos a efectuar una
marcha larga, será mejor que lo hayamos utilizado con anterioridad durante
pequeñas salidas, para que se nos adapte al pie.

Existen muchos tipos de botas en el mercado en función de las necesidades, la
impermeabilización completa es imposible debido a la gran sudoración del pie.

· La Mochila:

Se trata de un recipiente cuya función es la de
transportar sobre las espaldas los objetos
personales, equipo alimentos, etc., durante una
excursión o acampada permitiendo dejar libres
las manos.

Hay que procurar que la mochila sea de un
tamaño adecuado para nuestra espalda, para que
al caminar no oscile con nuestros movimientos,
en la actualidad existe la opción regulable.
Al transportar una mochila, y sobre todo si
esta es pesada, nuestro centro de gravedad se traslada un poco hacia atrás y hacia
arriba, por lo que involuntariamente inclinaremos el tronco hacia adelante para
compensar este desplazamiento del centro de gravedad y seguir manteniéndolo
centrado entre nuestros pies.

La elección a la hora de comprar una mochila debe pasar por:

o El uso que vamos a darle.
o Comodidad del porte.
o Durabilidad y duración de la actividad.
Cada modelo se adapta a cada necesidad, aunque la polivalencia siempre
será la mejor opción.

Partes de una mochila:

1. Ajuste de la altura. Ajuste de la
altura de la tapa. Incorporado
en algunos modelos, es otra
forma de adaptar las distintas
solicitudes de carga a la que
sometamos la mochila.
2. Asa de izado. Con ella
manejaremos más facilmente la
mochila cuando no la tengamos
cargada sobre nuestras
espaldas.
3. Tirantes superiores de los
hombros o estabilizadores.
Permiten adaptar la forma de la
mochila a la espada del usuario
en función del peso de la carga.
4. Hombreras anatómicas. Se
adaptarán a la forma espaldahombro-
tórax, reduciendo el
apoyo indirecto de las
hombreras sobre el cuello. Los
modelos diseñados para mujeres están pensados para liberar la carga de
encima de los pechos. Mejoran cuando son anchas y acolchadas.
5. Espalda acolchada. Primordial cuando se transporta mucho peso o cargas
con aristas que puedan clavarse en la espalda.
6. Ajuste pectoral. Mantiene las hombreras en su lugar correspondiente,
mejorando la estabilidad general.
7. Tensores de hombreras. Ajustan las hombreras desde su base a distintas
capacidades torácicas.
8. Cinturón acolchado y anatómico. Reduce la presión ejercida sobre las
caderas por el peso de la mochila a través del cinturón.
9. Ajuste de cintura. Este cinturón evitará que la mochila salte al andar.
10. Ceñidores de balanceo del cinturón. Reducen el balanceo lateral,
sobretodo cuando la mochila es alta.
11. Acolchado lumbar. Mejora la comodidad del lugar donde va a recaer el
mayor peso del conjunto.
12. Cuelgadedos. Al colgar el dedo pulgar de ellos mantendremos las manos
a la altura del corazón y evitaremos que se hinchen con motivo de
llevarlas bajas.
13. Ajuste de altura. Adapta la mochila a las distintas alturas de las espaldas
de los usuarios.
14. Cintas de compresión y porta-esquís. Las mismas cintas realizan ambas
funciones. Si la mochila viaja medio vacía pueden tensarse y evitar así
movimiento de la carga y el consiguiente balanceo.
15. Cruceta anatómica. El inicio de las hombreras está diseñado para repartir
la carga directamente al centro de las clavículas, liberando el cuello y
apoyando entre los omoplatos.
16. Bolsillo en la tapa. Para tener a mano los pequeños accesorios que
utilizaremos continuamente.
17. Portamaterial. Permitirán cargar material en el exterior de la mochila de
una forma segura (aislante, crampontes, etc.).
El llevar una mochila (cosa necesaria prácticamente siempre en nuestro
trabajo como profesores) nos obligará a aumentar el esfuerzo necesario para
desplazarnos. Este aumento del esfuerzo no recaerá solamente en las piernas,
sino también en los músculos de la espalda, ya que como hemos dicho, nuestro
tronco se inclinará hacia adelante para compensar el desplazamiento del centro
de gravedad. Será muy conveniente regular correctamente la mochila para
transferir el máximo peso posible a las caderas y así poder desplazarnos con la
máxima comodidad posible. Para regular correctamente la mochila haremos lo
siguiente:

Cómo regular la mochila:

1 Una vez que tenemos cargada La mochila a la espalda, La cruz formada
por el inicio de las hombreras debe estar a la altura de los omoplatos.
2. Ajustar el cinturón haciéndole corresponder La parte superior de La
pelvis, tensándolo hasta que notemos contacto a lo largo de todo el contorno de
la cintura.
3. Tensar las hombreras hasta notar que existe contacto en toda la zona del
pecho, hombros y, preferiblemente, en el inicio de la espalda.
4. Tensar los ajustes laterales del cinturón hasta que no exista balanceo de la
carga.
5. Regular las correas cenitales teniendo a precaución de que no nos
molesten en el giro de la cabeza. En ascenso aflojar los tensores superiores y
apretarlos en descenso para asegurar la inmovilización de la carga. Resulta muy
útil la cinta de pecho.

Así mismo es muy importante llenar correctamente la mochila, en general
deberemos llevar las cosas muy voluminosas y de poco peso en la zona baja y
las mis pesadas arriba y cerca do los hombros, intentando que la carga sea
simétrica para que a mochila sea estable al portearla.

Como llenar una mochila es algo muy personal, pero generalmente se hace así:

· Saco de dormir y ropa de recambio en la parte baja
· Hornillo, comida y demás objetos pesados arriba y
cerca de la espalda
· Chaqueta impermeable, cantimplora y botiquín
bajo la tapa
· Mapa, brújula, navaja, gafas do sol, guantes, etc. en la tapa
· Colchoneta aislante atravesada arriba o lateralmente en vertical.

Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que causarían desequilibrios
y enganchones que podrían afectar a nuestra estabilidad.

Dependiendo de la actividad a realizar y de su duración deberemos llevar
siempre un mínimo de equipo en la mochila y teniendo en cuenta que
frecuentemente en el desarrollo de nuestra labor docente nos moveremos con
grupos, deberemos llevar algún material de repuesto y de reparaciones para
solucionar posibles problemas tanto propios como de nuestros alumnos.

En salidas de un día de duración el equipo mínimo a llevar podría ser el
siguiente:

· Reloj
· Botiquín
· Manta térmica
· Crema protectora solar
· Mapa
· Brújula
· Altímetro
· Material de reparaciones
· Navaja
· Un trozo de papel de aluminio
· Una vela
· Encendedor
· Radio o teléfono móvil
· Silbato
· Linterna frontal
· Cordinos
· Ropa seca de recambio
· Guantes

Siempre deberemos prestar mucha atención y revisar el equipo de nuestros
alumnos para no encontrarnos con sorpresas desagradables cuando ya no tiene
solución.
No deberemos dudar en dejar abajo a algún alumno si este carece de alguna
pieza del equipo que consideremos imprescindible para su seguridad pues además
de ponerse en peligro personalmente crearía problemas al grupo.

En cuanto a la talla de la mochila hemos
de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
Si, si, por si todavía no lo sabéis las
bicicletas y las mochilas tienen tallas y son muy
importantes.
Algunos importadores incluso pasan de traerlas (Como me han dicho en alguna tienda "es una mochila pequeña así que no influye, solo hay
la M") una talla adecuada nos adapta la longitud de la mochila a la de nuestro torso, y esto es de vital importancia para un correcto ajuste.

¿Cómo se mide la talla?
Mejor unas fotos, pero resumamos, se mide la longitud entre la 7ª vértebra (la
base del cuello por detrás) y la cresta ilíaca (justo en la espalda a la altura donde acaba
el hueso de la cadera) eso nos da la longitud para la espalda de la mochila.
En las páginas y catálogos de la mayoría de las marcas encontrarás información
acerca del ajuste de la mochila.
Por suerte la mayoría de las grandes mochilas permiten ajustar la longitud de la
espalda (así se ahorran costes al hacer menos tallas)
Es muy importante probar hasta encontrar el ajuste adecuado (con el cinturón
bien puesto vamos bajando las hombreras hasta que encontramos el punto en que están
a la altura correcta dejando un pequeño margen)
En cuanto a la distribución de los pesos dentro de la misma deberemos prestar
especial atención a si el desarrollo de la ruta se va a realizar en terreno accidentado o
se trata de una ruta de senderismo normal:

· E l saco de dormir:
Cuando haces una actividad outdoor potente, o cuando haces un trekking o un
viaje de aventura, tu saco contribuye esencialmente a disfrutar de la actividad, sea
cual sea esta.
La calidad del sueño cuando estás fuera de tu casa, va a condicionar de manera
importante tu rendimiento y tus energías durante las horas diurnas, por lo tanto
desde tu humor, hasta tu éxito en una salida puede verse afectado por una o muchas
malas noches. Si a todo esto añadimos que hemos organizado una salida con
alumnos/as este elemento cobra una vital importancia ya que una mala experiencia
puede condicionar el gusto futuro por este tipo de actividades.

Características de los sacos:
La capacidad térmica, el peso, las dimensiones del saco dentro de la bolsa y su
forma, son criterios determinantes que debemos tener en cuenta en el momento de
elegir un saco de dormir.

Capacidad. Térmica
La capacidad térmica está determinada fundamentalmente por las siguientes
características:
El espesor de la capa aislante y su calidad. El tipo de construcción (alveolar,
etc.). Los detalles técnicos (collarín, forma de la capucha, aislamiento de la
cremallera, etc.) Estos tres factores determinan en gran medida las capacidades
caloríficas de un saco, aquellas que permiten acumular con efectividad aire caliente
en su interior. El enemigo de este calor acumulado, no es solamente el frío, sino
también la humedad. Incluso en un clima seco, se produce humedad durante el
sueño, la cantidad varía de una persona a otra según su constitución física, así pues,
la sensación de frío está ligada entre otros factores aparte de la temperatura, a la
humedad.

Volumen.
La compresibilidad del relleno así como el espesor de los tejidos, son criterios
determinantes para el volumen, para los andinistas que viajan y transportan
constantemente el saco, el volumen que tenga el saco plegado es importantísimo.
Cuanto más pequeño sea el saco plegado más sitio habrá en la mochila para
transportar otras cosas. La relación óptima volumen-capacidad calorífica es uno de
los grandes objetivos de cualquier buen fabricante de sacos.

Peso.
El material de montaña moderno se caracteriza por su funcionalidad, su
resistencia y su ligereza. Esto es especialmente así para los sacos de dormir.
Trescientos o cuatrocientos gramos más o menos a la espalda, no es un tema sin
importancia durante trekkings de muchos días o en actividades de mucha dificultad.
En la fabricación de un saco el relleno debe tener un peso específico muy bajo,
los tejidos interiores y exteriores deben ser elegidos no sólo por la resistencia al
rozamiento establecida por los test, sino también en función de su peso por metro
cuadrado. Se trata pues de realizar, a partir de cada material empleado una relación
ideal entre la capacidad térmica, el volumen y el peso. Por tanto deberás decidir qué
es lo más importante para tí, y valorar en el momento de elegir tu saco de dormir el
factor que creas determinante.

Dimensiones de un saco de dormir.
Es importante tener un poco de libertad en los movimientos dentro del saco,esto
no solamente aumenta el confort, sino también el aislamiento. Resultados de
investigaciones recientes, demuestran que alrededor del 70% del conjunto de la
capacidad térmica es producida por la capa aislante y alrededor del 30% por el
espacio interior del saco, que contiene nuestro aire caliente.
Es importante que el saco no sea ni muy ancho ni muy estrecho, sino perderá
una gran parte de sus propiedades.

Temperaturas.
Las temperaturas mínimas de las que es capaz de aislar un saco, dependen en
gran parte del metabolismo de cada persona y de su resistencia en general al frío.
Por tanto, las cifras de temperaturas de uso que aparecen en este catálogo aunque
son las que ha proporcionado cada fabricante, son indicativas pero en ningún caso
pueden representar una garantía o un límite absoluto.

En consecuencia, es esencial que cada uno busque un saco que le convenga
según su sensibilidad y las condiciones de temperatura de uso que prevea. No
solamente hay diferencias importantes de sensibilidad a nivel de temperaturas entre
diferentes personas, sino que una misma persona puede reaccionar de forma muy
distinta durante una utilización del saco a otra posterior o anterior.

¿De qué depende esto?

1. De tu propia sensibilidad al frío.
2. De tu hábito a dormir en un saco.
3. De tu estado físico general.
4. Del día que lleves, fatiga, alimentación, etc. Resistirás mejor el frío si
estas seco y limpio cuando te acuestes que si llegas cansado y sin
posibilidad de lavarte.
5. De la temperatura exterior, por supuesto, pero también de la humedad.
6. De lo bien aislado del suelo que estés, un buen aislante es fundamental.
De la ropa interior, calcetines, gorro que lleves, éstos aumentan el
confort y en consecuencia la calidad del sueño.
7. De lo protegido que estés del viento, incluso una leve brisa hace que el
saco pierda gran parte de sus prestaciones.

NOTA IMPORTANTE
Comparar entre temperaturas dadas por diferentes marcas de sacos es siempre un tema
delicado.
No existe una normativa o una escala de medida a nivel internacional o utilizada
ampliamente. Cada marca hace su propia evaluación de las temperaturas de sus sacos
y expone sus propias conclusiones.

-¿Cómo encontrar el saco de dormir idóneo en lo que se refiere a las
temperaturas?

No existe un saco de dormir utilizable en todas las circunstancias y para todas
las temperaturas. Es muy importante conocer las condiciones de uso, así como las
condiciones climáticas en las que prevemos que vamos a usarlo.
No hay un saco de dormir para todo el año, un saco suficientemente caliente para
el invierno, es excesivo para el verano, así como inútilmente pesado.

Para un uso estival escoge sacos cuya temperatura de confort llegue hasta 0ºC.
Incluso en verano puede hacer frío y humedad. Por eso debemos tener en cuenta
un cierto margen en las temperaturas a la hora de escoger el saco. Los sacos de
dormir para verano no es necesario que sean sofisticados en cuanto a construcción,
eso sí, una cremallera lateral que nos permita abrir completamente el saco e incluso
utilizarlo como colcha es indispensable. Hoy en día, los modelos ultraligeros son,
sin duda, los más indicados en este grupo, extraordinariamente compactos,
ligerísimos y con prestaciones verdaderamente adecuadas para ser utilizados en
viajes, refugios, en climas no muy fríos etc...

Para un uso intermedio en montaña, escoge sacos cuya temperatura de confort
llegue hasta -10ºC. Estos deberán tener una buena construcción, collarín térmico,
bandas de protección en las cremalleras, etc...

Para condiciones invernales en
montaña escoge sacos cuya temperatura de confort llegue hasta -20ºC.
Deberán tener una construcción bien diseñada y bien efectuada, materiales de
relleno, tejidos y demás soluciones técnicas deben ser irreprochables. No te la
juegues, escoge sacos de marcas absolutamente conocidas, a -15ºC cualquier punto
frío en la construcción se hace muy patente.

Para condiciones realmente extremas
escoge sacos cuya temperatura de uso alcance, al menos -40ºC. Pocas veces
utilizarás un saco a tan bajas temperaturas y pocas marcas pueden construir uno
eficaz para esas condiciones. Medita tu compra y prepara una buena cantidad de
dinero...

¿Pluma o fibra sintética?

Para frío seco y temperaturas extremadamente bajas, la pluma es un producto
natural de rendimiento incuestionable. Sus grandes ventajas son su peso y un
volumen de transporte pequeño. La desventaja más importante de la pluma es la
merma de su capacidad isotérmica bajo condiciones de alta humedad, así como el
elevado tiempo necesario para su secado.
En condiciones húmedas, o húmedas y frías, las fibras sintéticas muestran
cualidades mucho más ventajosas que la pluma. La absorción mínima de la
humedad, el aislamiento isotérmico relativamente elevado en condiciones húmedas,
y el hecho de poder secarse en poco tiempo son las ventajas más importantes de las
fibras sintéticas.
Respecto de un saco de dormir con relleno de pluma, las fibras sintéticas son
más pesadas y el volumen de transpiración es más importante.
Funcionamiento de un saco.

En un saco de dormir la pérdida de calor, puede producirse de cuatro formas
diferentes: Evaporación, radiación, conducción y convección.

1. Evaporación. La humedad en la superficie de la piel o en el saco de
dormir, se evapora y produce una sensación de frío. La ropa interior
súper transpirable tipo coolmax permite paliar en gran medida ese
fenómeno.
2. Radiación. Por el hecho natural de estar vivo, el cuerpo humano irradia
constantemente calor hacia el exterior, tanto más cuanto más fría es la
atmósfera que rodea el cuerpo. La mejor forma de reducir este
desperdicio de calor, es aislar el cuerpo del exterior con una capa de aire
inmóvil.
3. Conducción. Se trata del paso del calor entre dos objetos que se tocan.
El objeto más caliente transmite calor al más frío. Nosotros calentamos
con el calor de nuestro cuerpo todo lo que tocamos con la piel. Es
necesario pues, utilizar siempre un buen colchón o colchoneta aislante.
4. Convección. El aire calentado por el cuerpo tiende a escaparse, un nuevo
aire frío ocupa su lugar y enfría el cuerpo. La pérdida de calor, depende
de la temperatura y de la rapidez con la que el aire nuevo llega. Un
collarín bien ceñido, impide la convección.

Detalles de construcción de un saco.

Collarín aislante. Para los sacos de dormir pensados para temperaturas
inferiores a -5ºC, un collarín aislante es indispensable para evitar la pérdida de calor
por convección, sobre todo de la espalda. Conviene que pueda cerrarse por medio de
un cordón o algún medio similar.

Cremalleras. Deben ser de alta calidad para soportar bien las tensiones, la
suciedad, el desgaste y el frío. Es importante que puedan abrirse en los dos sentidos
(por arriba y por abajo) para poder airear los pies cuando hace demasiado calor por
la noche. Normalmente los sacos de una misma marca utilizan cremalleras similares,
y es posible unirlos entre ellos. Hay que tener precaución si compramos dos sacos
previendo que puedan unirse, que tengan cada uno la cremallera en distinto lado,
uno en el izquierdo y otro en el derecho.

Banda térmica aislante de cremallera.
Las cremalleras no deben constituir un punto débil en cuanto al aislamiento de
un saco, por eso deben recubrirse con bandas protectoras más o menos
prestacionales en función de las pretensiones de cada saco. Los sacos de verano o
más simples, una simple banda sin aislar suele ser suficiente en temperaturas
superiores a +5ºC de aquí hacia abajo las bandas aislantes se van sofisticando para
conseguir un aislamiento homogéneo en todo el saco.

Capuchas en los sacos.
La forma de la capucha, es algo esencial para la funcionalidad de un saco de
dormir, los sacos de verano, pueden tener una capucha muy abierta y muy amplia.
Pero para los sacos que también tienen que proteger la cabeza cuando se duerme por
debajo de los 0ºC, es conveniente escoger una forma de capucha totalmente
preformada.

Algunos consejos sobre los sacos:
1. Utiliza siempre una buena colchoneta aislante bajo tu saco, te protegerá
del frío, de la humedad y de la suciedad del suelo. Una funda de vivac
mejora también las prestaciones de tu saco y lo protege de los roces y la
suciedad.
2. Un saco sábana aumentará el confort térmico de tu saco y tu bienestar
dentro de él. El saco sábana se adapta a la forma del cuerpo y constituye
una capa aislante suplementaria al disminuir el efecto convección,
además el saco no debe ser lavado tan frecuentemente.
3. Es necesario airear el saco después de cada noche de uso antes de
introducirlo en su funda, lo ideal sería dejarlo secar un rato al sol.
4. Cuando introduzcas tu saco en la funda, no lo enrolles, introdúcelo
siempre de forma distinta, embutiéndolo, esto desgasta un poco su
revestimiento exterior pero es mejor para el relleno y en la montaña
resulta más práctico este procedimiento.
5. Si no dispones de tienda para dormir, debes buscar un emplazamiento
protegido del viento y utilizar una funda de vivac. Un agujero en la
nieve ofrece también una protección.
6. Una buena colchoneta aislante es indispensable. La pérdida de calor por
conducción que se efectúa por la parte inferior del saco es enorme.

Antes de meterte en el saco, recuerda que:
1. Éste debe estar siempre seco, evita tocar objetos mojados o introducirte
húmedo en el mismo.
2. Métete en el saco cuando todavía conserves calor (no cuando estés ya
muerto de frío).
3. Toma si es posible una cena caliente. Bebe suficientemente, la
deshidratación aumenta mucho la sensación de frío.
4. El saco de dormir es una parte del equipo muy personal, no debería
prestarse jamás.

No es bueno para el relleno, conservar el saco de dormir mucho tiempo
comprimido dentro de la funda de transporte (generalmente de tamaño pequeño).
Cuando estés en casa mantén el saco guardado en una funda protectora grande y
déjalo encima de un armario o algún sitio similar donde pueda estar lo mas
extendido posible sin molestar, esto permitirá a tu saco conservar todas las
propiedades de hinchado durante largo tiempo.


1. Si es posible, utiliza una funda interior (saco sábana) cuando utilices tu
saco, esto permite proteger el saco y evita tener que lavarlo tan a
menudo.
2. En ningún caso utilices lavado en seco. Lo ideal, es lavadora a 30ºC con
un programa de tejidos delicados, utiliza exclusivamente detergentes para
tejidos delicados o mejor aún detergentes específicos para pluma, gore o
tu tipo de saco concreto. Pon poca cantidad de jabón, menos de lo que
indican las instrucciones es más que suficiente.
3. Enjuágalo rápidamente y déjalo secar al aire (sin que le dé el sol).
4. El secado en secadora no es muy recomendable, aunque hay algunas
secadoras industriales que son adecuadas.

Algunos tipos de fibras y rellenos. F.P. Fill Power: La calidad de la pluma se mide por su capacidad de
llenado (Fill Power), esto es, la capacidad de ocupar espacio en función
de su propio peso. Esta medida se refiere a las pulgadas cúbicas (1
pulgada cúbica = 16,38 cm. cúb.) ocupadas por una onza (28,35 gr.) de
pluma a humedad y temperatura controladas.
 S5000 Microfibre de The North Face: Posee una combinación de
resistencia al agua, viento y degradación por UV que protege la pluma
del ambiente exterior. Es altamente transpirable, evitando así que se
produzca condensación sobre el relleno
 Sylki Taffeta (Taffeta sedosa): Se trata de un tejido interior suave y
ligero, firmemente unido a una membrana de nylon impermeable a la
pluma.
 Pertex: Se trata de uno de los tejidos transpirables de mayor calidad y
más resistencia del mercado. Todos los tejidos de Pertex se fabrican a
partir de una fibra de unos 3500 filamentos por cm, estos filamentos son
muy resistentes y ligeros, y no retienen agua líquida ya que tiene una alta
transpirabilidad. La presentación de los diversos tejidos de Pertex se
lleva, generalmente, a cabo mediante una escala del 2 al 6, siendo las
presentaciones más corrientes el 2, 3, 4 y 6, de resistencia ascendente y
ligereza descendente. El Pertex 3 puede considerarse el original del cual
derivan unos más ligeros y otros más resistentes. Como máximo de
resistencia se presenta el Pertex 4x4 Ripstop formado.

Partes de un saco:
1- Base espaciosa.
2- Tapéta térmica en cremallera.
3- Ceñidor de cabeza.
4- Capucha ajustable.
5- Collar térmico ceñidor.
6- Velcro® de ajuste en hombros.
7- Costuras diferenciadas.
8- Cremallera de doble cursor.
9- Bandas anti-deslizantes.
10- Cintas para colgar.

Tipos de sacos:
Sacos de primavera-verano. Son ligeros y resistentes, con el interior de
algodón para absorber el sudor. La cremallera lateral permitirá entreabrirlo si la
temperatura es alta. Los de fibra podrán lavarse a menudo.
Sacos de invierno. Los de mayor retención térmica son los de 'duvet'. Los de
fibras sintéticas de alta calidad ocuparán mayor volumen y pesarán más. Los sacos que
suelen emplearse para invierno tienen resistencias de temperatura que oscilan entre los
-5º C y los -20º C. Los utilizados para fríos extremos aguantan mucho más.
Sacos Super-ligeros. Como su nombre indica, la principal característica es su
poco peso y reducido volumen para el transporte. Suelen utilizar fibras con buena
retención térmica para no tener que renunciar a su función principal que es la de
protegernos del frío.


· L a Vestimenta:
El portar una vestimenta adecuada a la actividad que vamos a llevar a cabo
ayudará también a realizar el gasto energético justo.
Es conveniente que la ropa sea ligera y que transpire correctamente. También es
importante no ir abrigados en exceso, para que el calor producido por nuestro
cuerpo durante el esfuerzo se disipe con facilidad. Según el terreno nos
protegeremos los brazos y las piernas, no es conveniente utilizar pantalones cortos.

La experiencia en montaña nos muestra que lo más efectivo para conseguir el
mayor rendimiento de nuestras prendas es la vestimenta por tres capas. La
vestimenta por capas se basa en la especificidad de cada prenda que situada en su
correspondiente nivel desempeña una función concreta y específica:

1. Una prenda en la primera capa (ropa interior), ha de ser de tacto suave y
debe mantener la piel fresca y seca, debe permitir la transpiración así
evitaremos el enfriamiento, además esta debe ajustarse al cuerpo
haciendo las veces de una segunda piel. Las fibras sintéticas son una
buena opción (poliésteres) ya que no absorben el sudor.

2. Una segunda capa más gruesa con el objetivo de crear una cámara de aire
caliente. La opción sin duda son los forros polares fabricados con
poliéster, entre sus ventajas destacan:
o Excelente relación peso/calor proporcionado.
o Velocidad en el secado
o Transpirabilidad.
o Mantenimiento sencillo.
o Poca absorción de olores.
En al actualidad muchos forros presentan tratamientos para repeler el agua
Y en ocasiones membranas cortavientos (Wind-stopper, stop air, etc)

3. Una tercera capa exterior que impide el paso del agua y el viento, las
conocidas entre otras membranas capas dobles o triples gore-tex. Estas
prendas deben tener las siguiente características:
o Impermeabilidad. (Gore-Tex, Sympatex, Textrem)
o Transpirabilidad.
o Efecto deperlante (capacidad de deslizamiento del agua sobre el
tejido)
o Efecto antiviento.
Cuando hablamos de dos o tres capas se refiere a dos o tres membranas
superpuestas. Igual que con la mochila a la hora de adquirir una chaqueta es importante
pensar en:
o El uso que le vamos a dar.
o En que no debe quedar ajustada.
o En que tenga capucha con un diseño práctico.
o En que tenga cremalleras termoselladas y protegidas.
o Que sea un poco más larga por la zona lumbar.

· Calcetines, guantes y gorros:

No se trata de complementos sino de elementos fundamentales de la vestimenta.

Calcetines: Son los únicos elementos donde los tejidos sintéticos
no han superado a los naturales, el rendimiento de la lana es inalcanzable
por el momento, ya que esta tiene la propiedad de absorber la humedad y
esto tratándose de la parte del cuerpo que más suda es de indudable
valía. Importante que se ajusten bien y no presenten rizos y por supuesto
con refuerzos en punteras y talones.
Como ocurre con la piel, los calcetines técnicos preparados para ello, calcetines
para frío extremo, son recomendables de utilizar en 2 capas (2 calcetines).
Para ello deben estar compuestos de diversos materiales y volúmenes para no
inmovilizar completamente el pie. Recordemos que si los dedos entran en contacto
continuo con el material de la bota, el frío traspasará por contacto directamente del
material de la bota al dedo. Así pues debe cuidarse de conservar una pequeña cámara de
aire entre dedos y punta de bota.
· 1ª capa. En verano un calcetín de 'Coolmax', absorberá el sudor y secará la piel;
en invierno el calcetín será de 'Thermax' o 'Thermastat' para conservar la
temperatura del pie a la vez que evacua la transpiración. Un calcetín de lana
100% será demasiado voluminoso.
· 2ª capa. Será de un calcetín exterior que ofrece mayor confort, amortiguación y
nos protege de las fricciones.
Es importante resaltar que el pie en actividad y en el interior de una bota de trekking
transpira con una intensidad de 200 ml por cada 8 h (un vaso de agua).
Por esta razón evitaremos usar calcetines de algodón, que reducen la
transpirabilidad y acumulan el agua y nos decantaremos hacia materiales tales como el
'Coolmax®' o el 'Thermastat®', que tienen un índice de
transpirabilidad altísimo.

Guantes: En condiciones de frío son imprescindibles, los hay para todos los gustos y
tejidos, cada uno tiene su función.

Gorro: Nos servirá tanto para evitar insolaciones como para evitar perdidas de calor
corporal, el 40% del calor se pierde por la cabeza.

· Los Bastones:

La utilizaci6n de bastones puede ser conveniente por-que
ayudan a mantener el equilibrio cuando transitamos por
terrenos abruptos.
Son interesantes sobre todo en las bajadas ya que pueden
descargar de mucha tensión a las rodillas, especialmente si
vamos con una mochila muy pesada.

De todas formas conviene no abusar mucho de su utilización pues si nos
habituamos a ir siempre con ellos puede verse afectado nuestro equilibrio si en
alguna ocasión no los tenemos.

· Cantimplora:

De al menos 1 litro de capacidad, de aluminio y con forro
(para mantener el agua fresca durante mayor tiempo) y con
marmita muy útil para diversos usos. Es un elemento
fundamental para transportar el agua necesaria para
hidratarnos.
Hay 2 clases de cantimploras: las rígidas y las flexibles. Las
primeras suelen ser metálicas y gracias al lacado interior son
higiénicas y no dan sabor al agua, además son resistentes a los ácidos de las bebidas.
Las cantimploras flexibles son más ligeras y sin líquido tienen un mínimo volumen.

· Capa de agua o chubasquero:
Que abulte poco y si es posible que cubra la mochila. No
cuesta llevarlo y ni siendo el día más soleado que puedas
imaginar se puede asegurar que no lloverá (además con la
capa-chubasquero se puede improvisar una acampada de
fortuna).
Par las mochilas existen en el mercado cubre-mochilas tipo chubasquero.

· Linternas frontales:

En nuestra mochila jamás debe faltar una linterna, aunque la
salida que hagamos no prevea condiciones de oscuridad (nunca
se sabe). La mejor opción, sin duda, es la linterna frontal por la
evidente ventaja de dejar libres las manos e iluminar
adecuadamente un campo de visión, en la actualidad la fuentes
de alimentación suelen ser pequeñas y poco pesadas lo cual
favorece el transporte, así mismo las bombillas tradicionales han dejado paso a las
bombillas tipo leds que dan mayor luminosidad y menor consumo.

· Gafas:Son un elemento imprescindible, especialmente en alta montaña e
independientemente de la actividad que llevemos a cabo. Las gafas nos protegen de
las diferentes radiaciones perjudiciales evitando con
ello la aparición de conjuntivitis de las nieves o
ceguera de las nieves. Las gafas de mala calidad son
doblemente malas tanto en cuanto solo disminuyen
el deslumbramiento inhibiendo así un mecanismo
natural de defensa como es el”reflejo pupilar”. Se consideran unas gafas de mala
calidad si el filtro U.V es inferior al 85%. La lente ideal para montaña es la tratada
por ambas superficies, la cara interna con un tratamiento antirefractante para
eliminar el reflejo de la luz que entra por los laterales y la superficie externa tiene un
acabado en espejo en la parte superior e inferior para reducir la transmisión directa y
reflejada.


· O tras cosas a tener en cuenta:·

Documentación:

D.N.I, fotocopia del seguro médico y cualquier documento que pueda ayudar en
caso de accidente (grupo sanguíneo, posibles alergias, etc...).

· Alimentación e hidratación.

Ni que decir tiene que es algo que siempre debemos llevar y es conveniente no
olvidar.
La hidratación es una base vital en cualquier deporte, porque mantiene tu
cuerpo sano y estable ante una actividad que requiere mucho esfuerzo físico.
Aunque el agua no parezca algo primordial a la hora de subir una montaña, es un
elemento que puede llegar a escasear una vez en la cima. Nunca se sabe si será fácil
conseguir agua más arriba, si encontrarás nieve para derretir o si habrá un vendedor
de gaseosas en la cumbre, por lo que hay que prevenir una situación en la que la
deshidratación te juegue una mala pasada. En el caso de escolares hay que vigilar y
controlar mucho este tema, por eso es importante conocer los puntos de hidratación
de los que disponemos durante la ruta y el estado en el que están.
La falta de hidratación puede provocar serios problemas y ser un fuerte aliado de
apunamientos, MAM (Mal Agudo de Montaña), perdida de fuerzas y de conciencia.
Para esto, hay una conocida técnica de hidratación que te será muy útil en
situaciones límites.
En la montaña, a diferencia de la ciudad, hay que tomar agua constantemente,
aunque no sientas sed. En pocas palabras: no hay que tener sed para tomar agua.
¿Qué es la sed? La sed es una señal que dan las neuronas cuando detecta
deshidratación en el organismo. Esto significa que cuando tenemos sed ya estamos
deshidratados. En la montaña nunca hay que llegar a este estado ya que puede ser
demasiado tarde y empezarían dolores de cabeza, vómitos y hasta pérdidas de
conciencia, dependiendo la altura.
Ahora bien, la cantidad de agua por persona no debe bajar de los 4 litros (en
personas de menos edad menos cantidad) ya sea que escales un pequeño cerro o
realices trekking por varias horas. Por eso es preferible asegurarse de las
condiciones del lugar donde harás montañismo, dónde puedes conseguir agua y con
qué recursos contarás una vez te encuentres arriba. Si sabes con certeza que podrás
contar con una fuente de agua en tu recorrido, podrás ahorrarte el transporte del
líquido y así viajar más liviano.
Una cosa muy importante a tener en cuenta es que la nieve derretida o los
arroyitos de glaciares deshidratan. El cuerpo necesita, para asimilar el agua, sales y
minerales que la misma va ganando en su recorrido al contactar con rocas y tierra.
La nieve derretida, por ejemplo, nunca tuvo ningún contacto con rocas ni suelos,
por lo que es nula en minerales y sales. Si el cuerpo carece de sales, el agua se
elimina directamente, provocando así más deshidratación.

La alimentación es igual de importante que la hidratación. El montañismo es
una actividad que insume un desgaste físico importante. Los músculos se sobreexigen
y necesitan la mayor cantidad de nutrientes en el menor tiempo posible. Para
poder conseguir los nutrientes y la energía adecuada para la práctica de este deporte,
deben contar con alimentos apropiados y de fácil transporte, es importante que
nosotros como profesores incidamos en este aspecto procurando en las salidas que
los alumnos/as no lleven alimentos que supongan un peso innecesario y además
sean inapropiados para la práctica que van a realizar, en la mayoría de las
ocasiones por tratarse de alimentos con bajo o nulo aporte calórico (latas,
chucherias etc.).
Para entender un poco mejor esto recurriremos a la fisiología de andar por casa:
Un músculo consume en primera instancia glucosa. Luego, la demanda de glucosa
es tanta que la sangre no da a basto para transportarla (causa de aceleración del
ritmo cardíaco). El músculo comienza a consumir lípidos, los cuales aportan más
energía en menor tiempo. Este cambio de “combustible” es vulgarmente llamado
“Cambio de aire”, cuando corremos o hacemos alguna actividad física. Este es el
momento en que comenzamos a respirar normalmente y se adquiere un ritmo
estable.
Esta información te servirá para preparar tu dieta de montaña, aportando grandes
cantidades de glucosa y de lípidos al organismo. Así, será vital que cuentes –entre tu
equipaje– con Comida de Marcha. Se entiende por comida de marcha a todo
alimento que nos aporta energías de forma casi inmediata a la ingestión, debido a su
altísimo valor de calorías, extendiendo así la “vida útil” de los músculos. Algunas de
estas comidas son: bananas, pasas de uva, almendras, nueces, azúcar (caramelos,
pastillas de glucosa carbohidratadas), frutas secas, cereales, chocolates y otras
comidas que adapten a estas características.

· Hornillos:

Un hornillo, fuego, un paraviento, un cazo con tapa, unas pinzas para manejarlo,
un plato, una taza y cubiertos son los utensilios necesarios para preparar y consumir
los alimentos, que llevaremos durante nuestras salidas. Descartaremos los hornillos
de alcohol por su pobre poder calorífico, y los que usan como combustible
derivados del petróleo (bencina, queroseno.) ya que si bien son los que más rinden
en condiciones de frío intenso y/o altura, son poco o nada prácticos para el
montañero medio al que van dirigidas estas letras . Los hornillos multicombustible,
son los que cambiando el chiclé del tubo de suministro admiten el uso de diferentes
derivados del petróleo, son útiles si se viaja a lugares en los que desconocemos que
tipos de combustible vamos a encontrar.
Pero los hornillos más usados - debido a su polivalencia -
son los de gas.
La mezcla propano/butano tiene más capacidad calorífica
que el butano solo y no es mucho mas caro. El mejor hornillo es
el que se apoya sobre 3 patas por ser más estable que el que se
enrosca directamente sobre la bombona. Se une al cartucho
mediante una goma flexible y podremos ponerlo y quitarlo sin tener que esperar a
que esta se agote.
Es conveniente llevar además de un mechero cerillas antitormenta para
asegurarnos el encendido del quemador, en condiciones de viento o lluvia.
Durante la cocción un paraviento protegerá la llama y así ganaremos tiempo al
elaborar los alimentos. Otra alternativa es usar el aislante, eso si, con mucho
cuidado porque es muy inflamable.

Un cazo o recipiente que podamos poner al fuego, ligero y con una tapa que
evite la pérdida de calor para lograr que el agua se caliente antes y una pinza para
manejarlo sin quemarnos también serán necesarios. El plato mejor de acero
inoxidable que de aluminio y la taza de plástico para no quemarnos cuando bebamos
líquidos calientes.
Estos elementos a nivel educativo están bien que nuestros alumnos/as los
conozcan e incluso (según edad) aprendan a manejarlos, de esta manera
enseñaremos también formas de cocinar en el medio natural sin echar a arder
nuestros bosques haciendo hogueras innecesarias.

· Botiquín:
Al menos uno de los participantes en la actividad debe llevar un pequeño
botiquín con los útiles habituales. Nosotros como profesores/as debemos tener
previsto los elementos necesarios de que debe estar compuesto nuestro botiquín de
1º auxilios y completarlo con aquellos medicamentos específicos que necesitan
aquellos alumnos/as que posean alguna patología especial que haya sido
comunicada previamente por los padres o madres del alumno/a antes de realizar la
actividad.

Elementos que debe tener un botiquín:

1. Básicamente elementos para la cura de heridas y posibles contusiones o
torceduras de articulaciones.
2. Betadine: Para la desinfección de heridas. Antiséptico yodado.
3. Alcohol: Desinfectante en general
4. Agua oxigenada: Desinfectante. Favorece que deje de sangrar las heridas.
5. Gasas estériles: curas, heridas
6. Tiritas: Pequeñas curas
7. Algodón: Vendajes, almohadillados, curas.
8. Guantes desechables
9. Vendas de crepe: Inmovilizaciones, curas
10. Vendas elásticas(tensoplast): Vendajes compresivos
11. Para paliar el dolor se pueden incluir algún analgésico en comprimidos como
paracetamol (termalgil), ibuprofeno (espidifen, neobrufen) o aspirina
(atención ulcerosos).
Premisas a tener en cuenta:
o Tener un botiquín no te convierte en médico.
o Tener un botiquín sin saber utilizarlo es como no tenerlo.
o El botiquín se adaptará al número de personas y a la actividad a
realizar.
o Es necesario revisar periódicamente el contenido, retirando
medicamentos caducados así como materiales deteriorados.
o El sentido común y la prudencia son fundamentales en el uso del
botiquín.